Antioxydants, c’est le bon moment pour faire le plein !

antioxydants

La saison des fruits et légumes colorés est arrivée, c’est justement le bon moment de faire le plein d’antioxydants. Quels sont les fruits et légumes à privilégier et pourquoi ?

Les Antioxydants sont des molécules naturelles qui neutralisent des particules extrêmement agressives : les radicaux libres. Nous en produisons à chaque instant par le simple fait de respirer (L’air que nous respirons est constitué à 21% d’oxygène, molécule indispensable à la vie. Mais la respiration est une réaction complexe qui produit des déchets. Une partie de l’oxygène, métabolisée par notre organisme se transforme alors en radicaux libres… Très réactifs, ils attaquent nos cellules). Ainsi, les radicaux libres sont en mesure d’endommager tous les constituants du vivant, autrement dit de s’attaquer à nos cellules. Malheureusement, ils peuvent dépasser nos capacités antioxydantes. Ce qui est le cas, lorsqu’on, abuse de l’alcool, du tabac, ou encore lorsqu’on est soumis à un stress passager. Si ces radicaux libres sont en surnombre, on parle alors de stress oxydatif ou oxydant (n.d.l.r : lorsque les capacités naturelles antioxydantes des cellules sont dépassées par la production de radicaux libres endogènes : respiration cellulaire, insuffisance de détoxication hépatique, activité physique intense (cas du sportif), états inflammatoires, dysbiose, infections virales et bactériennes… ou exogènes : expositions au soleil, pollution, radiations ionisantes…), se produit alors ce fameux « stress oxydatif » qui est responsable d’une bonne centaine de maladies chroniques. Parmi ces maladies, on relève le cancer, le diabète, la cataracte, la myopathie, etc… Autant dire que le rôle des antioxydants (vitamine A, C, E, zinc, sélénium) ou polyphénols, caroténoïdes sont indispensables pour lutter contre ces particules agressives. L’apport journalier d’antioxydants dans un aliment se mesure à partir de l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Il est recommandé un apport journalier de 3000 à 5000 unités orac. Un apport qui peut-être comblé avec 100 gr de baies de goji par exemple. Evidement tout l’intérêt consiste à varier les apports en fruits et légumes de toutes variétés et de toutes les couleurs.

Que faut-il consommer ?

  • De la vitamine C

Pour préserver notre organisme des excès des radicaux libres, il faut aller chercher les antioxydants dans la vitamine C, dont son atout ne se limite pas seulement à stimuler le système immunitaire. Son action synergique avec les autres antioxydants va limiter les attaques radiculaires. On trouve la vitamine C dans de nombreux fruits colorés comme le kiwi, les framboises, les prunes ou encore dans les légumes à feuilles vertes (brocoli, chou, épinard, persil, cerfeuil, ciboulette…).

  • Des polyphénols

Nombreuses sont les études qui ont démontré les effets anticancer des antioxydants, et en particulier, les bienfaits des polyphénols, un groupe de composant antioxydants que l’on trouve dans la plupart des fruits et légumes. Les polyphénols sont présents, notamment,  dans le thé, le café, mais aussi le raisin, la pomme, le vin.

  • La vitamine E

Prévient l’oxydation des lipides, liposoluble, elle empêche la membrane des cellules, essentiellement composée de graisse de devenir rance sous les attaques des radicaux libres. En outre, la vitamine E améliore l’utilisation de l’oxygène, stimule le système immunitaire et réduirait également le risque de maladie cardiovasculaire. On trouve la vitamine E dans les oléagineux (tournesol, arachide, colza, amande, olive, noisette…), et dans l’avocat, les sardines, les légumes verts. La vitamine E est aussi présente, en plus faible quantités, dans le cresson, le brocoli, les épinards, les asperges.

  • La Coenzyme Q10

On la connaît aussi sous le nom « d’ubiquinone – de quinone », du latin « ubique », signifiant « partout, en tout lieu ». La Coenzyme Q10 est un antioxydant dont la structure est similaire à celle de la vitamine E. Elle joue un rôle majeur dans la génération de l’énergie cellulaire, elle stimule le système immunitaire, possède des effets anti-âge et elle bénéfique au système cardio-vasculaire. Dix fois plus antioxydante que la vitamine E, La Coenzyme Q10 est naturellement présente dans l’organisme, on la trouve essentiellement dans les poissons gras (sardine, saumon, thon), les abats.

  • Du zinc

Fortement impliqué dans le système de défense de l’organisme, non seulement, il stimule les globules blancs chargés de combattre les infections mais il neutralise aussi les radicaux libres générés par la phagocytose, le mécanisme cellulaire qui permet la destruction des particules étrangères (bactéries, poussières). Le déficit en zinc pourrait être impliqué dans les maladies chroniques (maladies cardio-vasculaires, diabète) dans lesquelles l’inflammation joue un rôle important.  On trouve le zinc, plus spécifiquement, dans les aliments d’origine animale riches en protéines (viande rouge, foie de veau) mais aussi les fruits de mer et les huîtres. Les légumineuses (haricots, pois) et céréales complètes sont aussi source de zinc, mais moins facilement assimilables par l’organisme.

 

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Les fruits à privilégier : 

  • Le kiwi qui couvre 100% des apports journaliers en vitamine C
  • Le pomelo (pamplemousse rose) qui stimule les sécrétions digestives
  • A consommer aussi l’avocat, très énergétique il apporte 140 kcal pour 100 g. 
  • Le cassis riche en vitamine C (200 mg. pour 100 g.)
  • A éviter les fraises : 9 fraises sur 10 contiennent des pesticides… (endosulfan et carbosulfan)

Les légumes à privilégier :

  • les radis, ils contiennent du potassium
  • les asperges qui contiennent des vitamines du groupe B
  • les carottes (vitamine A) couvrent la moitié de nos besoins nutritionnels en bêta-carotène
  • les pommes de terre nouvelles dont leur teneur en vitamine C n’est pas à négliger (25 à 35 mg pour 100 g.)
  • les petits pois qui couvrent 100 gr. de nos besoins journaliers en fibres…

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