Courir à jeun : 5 conseils à suivre…

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1/ L’allure conseillée se situe entre 8 et 10km/heure. Idéalement pratiquez un footing à allure modérée, sur une distance longue mais à un rythme lent. La durée conseillée d’un run matinal se situe entre 45 minutes et 1h, il est recommandé de ne pas faire plus de 3 sorties à jeun au cours de la même semaine.

2/ A jeun, seul un footing lent est utile, car il faut éviter de puiser dans les réserves en protéines. Si les glucides sont la principale source d’énergie l’apport de micronutriments sont indispensables au bon fonctionnement musculaire de notre organisme. Il faut alors intégrer dans son alimentation l’apport de protéines (végétales et animales). Au-delà de la construction musculaire, la protéine permet le maintien et la production d’hormones et d’enzymes. Ces composés jouent un rôle important dans la croissance musculaire et le développement des muscles, la production d’énergie. Pour un apport efficace en protéines, il faut se tourner vers les haricots, le soja, les produits laitiers comme le yaourt, les fruits de mer, la volaille (poulet), les oeufs.

Il est également déconseillé aux coureurs de recourir aux fractionnés matinaux qui restent trop traumatisants pour les muscles.

3/ Buvez en quantité suffisante avant et pendant l’effort. Entre ½ litre et 1 litre d’eau diluée dans une boisson énergétique et hydratante contenant – et du sodium (sels minéraux) – et des carbohydrates. Prolongez votre hydratation après le footing à jeun, pour notamment réintégrer les pertes minérales engendrées par votre run à jeun.

4/ Soyez vigilant. Le risque d’une sortie à jeun pour amener un état de fringale, il faut donc éviter de mettre son organisme en état d’hypoglycémie. C’est pourquoi il est conseillé de s‘alimenter avec un gel, une barre ou de s’hydrater avec une boisson comme hydrenergy4 permettant apport glucidique de 19 g. de glucides/pour 500 ml.

5/ A proscrire : ne sortez pas à jeun deux jours consécutifs. Il faut veiller à une phase de récupération, car qui dit « effort/activité physique » dit « phase de récupération ».

Il faut donner à son organisme le temps de reconstituer notamment ses réserves en glycogène et en lipides. Cette phase de récupération, devrait être idéalement supérieure à 20 heures.

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