Etirements : les erreurs à ne pas commettre

etirements

Par Matthieu GONZALES-BANDRES  – Ostéopathe D.O

Nombreux sont les sportifs à se poser des questions sur les étirements : à juste titre étant donné que la littérature donne plusieurs sons de cloche. Je vous propose donc de vous donner quelques clefs pour vous aider à choisir vos exercices.

J’ai décidé de vous parler de trois principaux étirements que vous pourrez rencontrer.

Je n’aborderai pas les spécificités liées à un sport en particulier, une préparation physique précise ou les effets secondaires à une blessure : car il faut en réalité prendre en compte tous ces paramètres.

Vous rencontrerez donc trois types d’étirements :

 

L’étirement passif

Etirement qu’on rencontre le plus souvent : mise en tension musculaire lente et progressive du muscle jusqu’à ressentir une légère tension (pas plus). Maintenir 30 secondes à une 1 minute, puis gagner légèrement en amplitude et continuer.

Ce qu’il provoque :

  • Allongement des fibres musculaires
  • Assouplissement articulaire indirect
  • Légère ischémie musculaire transitoire (moins d’apport sanguin le temps de l’étirement)
  • Potentiellement quelques micro lésions de fibres selon quand il est pratiqué
  • Relâchement du muscle

Erreurs courantes :

  • Pratique d’à-coups saccadés : la descente est progressive puis on maintient une tension
  • Blocages respiratoires
  • Souvent pratiqués juste après l’exercice physique : je vous recommande d’attendre le lendemain
  • Mauvaise posture

 

L’étirement actif (ou activo-dynamique)

Etirement moins pratiqué mais qui reste efficace en préparation d’effort ou en récupération : alternance de mise en tensions/contractions légères du muscle (4-5 secondes d’étirement, 4-5 secondes de contraction).Possibilité de répéter l’exercice une fois. Pas de gain en amplitude.

Ce qu’il provoque :

  • Allongement des fibres musculaires/Contraction de ces fibres
  • Effet vasculaire « éponge » : sorte de drainage
  • Préparation aux contraintes de l’effort

Erreurs courantes :

  • Mise en tensions et contractions trop importantes (légère tension et contraction douce)
  • Contraction du mauvais groupe musculaire
  • Mauvaise posture
  • Pas d’hydratation avant de les pratiquer en récupération : je vous recommande de les pratiquer avant ou après l’effort. Dans le deuxième cas hydratez-vous bien avant de faire l’exercice

 

Etirement avec résistance musculaire (contraction isolytique)

Nous abordons le sujet car vous avez peut-être déjà rencontré ce type de travail : étirement avec une résistance musculaire en contraction (résistance à l’étirement).

Je vous déconseille de le pratiquer sans avis ou indication extérieure.

Ce type d’étirement souvent utilisé en rééducation ou dans certains exercices de musculation spécifiques.

Ce qu’il provoque :

  • Lésions musculaires multiples
  • Réaction inflammatoire de reconstruction
  • Œdème / Courbatures
  • Action « défibrosante »

Erreurs courantes :

  • Pratiqué sans connaissance ou avis extérieur

 

Matthieu GONZALES-BANDRES

Ostéopathe D.O

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