Sportifs : 5 choses à faire pour maintenir votre performance…

préparation physique

Les protéines et les glucides sont des ressources à privilégier pour maintenir ses ressources énergétiques… Découvrez ce que vous devez inclure à votre activité sportive pour maintenir votre niveau de performance.

1/ Une bonne Hydratation

Étant donné que notre corps est constitué de près de 2/3 d’eau, bien s’hydrater à l’entrainement ou en compétition ou sur une séance longue demeure essentiel et déterminant. Un bon rendement et une bonne récupération passent par le bon fonctionnement de nos organes et des tissus de notre corps qui ont besoin de notamment renouveler/réintégrer les pertes salines. Mais, même le fait de bien s’hydrater ne permet pas de conserver tous les éléments nutritionnels nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Les nutriments épuisés ne sont pas rechargés uniquement en s’hydratant. Si boire de l’eau avant, pendant et après l’effort est essentiel pour la protection des articulations pour garder le cartilage (du tissu conjonctif entre les os) hydraté – le sportif régulier (triathlète, semi-marathonien, runner, cycliste) doit intégrer une boisson sport énergétique, hydratante et antioxydante pour soutenir son organisme, et réintégrer les pertes salines.

2/ Les céréales

Les céréales donnent de l’énergie constante. Il existe deux types de céréales : les céréales non-transformées, et les céréales raffinées enrichies (traitées et dont les nutriments sont enrichis). C’est notamment grâce à l’apport de céréales que notre corps se « charge » en glucides. Les glucides sont la principale source d’énergie du corps et sont convertis en glucose et stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Le glycogène est la source d’énergie principale pendant l’exercice, il est important de refaire le plein de glucides (avant, au cours, ou après l’effort) notamment pour reconstituer vos réserves de glycogène. Les céréales contiennent des fibres, elles apportent du fer, certaines sont une source de vitamines B comme la thiamine, la niacine et la riboflavine, qui sont essentielles au bon fonctionnement de notre métabolisme.

3/ Les protéines

Si les glucides sont la principale source d’énergie l’apport de micronutriments sont indispensables au bon fonctionnement musculaire de notre organisme. Il faut alors intégrer dans son alimentation l’apport de protéines (végétales et animales). Au-delà de la construction musculaire, la protéine permet le maintien et la production d’hormones et d’enzymes. Ces composés jouent un rôle important dans la croissance musculaire et le développement des muscles, la régulation de l’appétit et la production d’énergie. Il a également été démontré que la protéine est utile dans la gestion du poids en régulant la faim. Pour un apport efficace en protéines, il faut se tourner vers les haricots, le soja, les produits laitiers comme le yaourt, les fruits de mer, la volaille (poulet), les oeufs.

4/ Les graisses insaturées

Il est important de savoir que les graisses insaturées englobent les graisses mono- et polyinsaturées. Les aliments riches en acides gras insaturés comprennent les huiles végétales comme les huiles d’olive et de noix, les avocats, les poissons gras comme le thon et le saumon, les noix et les graines.

5/ Prendre soin de sa flore intestinale

Les produits laitiers fermentés, les yaourts agissent comme probiotiques en introduisant de «bonnes» bactéries dans notre système digestif, une bonne microbiote est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. D’autres aliments fonctionnels comprennent des antioxydants, en particulier les flavonoïdes, dont il a été démontré qu’ils agissent favorablement pour maintenir un bon niveau d’endurance. On trouve des flavonoïdes dans les pommes, les poivrons, les baies, le cacao, le raisin. Les flavonoïdes sont de puissants antioxydants qui font partie des polyphénols, une large catégorie de molécules principalement produites par les végétaux. Ils sont les substances que génèrent les plantes pour se défendre contre les parasites, les bactéries et les lésions cellulaires. Plus de 4000 flavonoïdes différents ont pu être identifiésOn les trouve dans : les fruits, les légumes, les épices, les graines, les fruits à coques, le vin (rouge en particulier), les pommes, les myrtilles, les oignons, le thé (…). Certains flavonoïdes présents dans les aliments ont une activité antioxydante largement supérieure à celle des vitamines C, E et du béta-carotène. En outre, les flavonoïdes protègent du stress oxydatif

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