Toutes les règles d’une hydratation optimale

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Quelle quantité de liquide et à quel moment le sportif doit-il boire ? Pourquoi faut-il boire plus que de l’eau. Que se passe t-il si le sportif ne s’hydrate pas ou insuffisamment après l’effort. Règles et réponses…

Au cours de l’entraînement, le sportif doit prévoir de s’hydrater idéalement par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes, en fonction du climat et de l’intensité de l’effort qu’il produit. Il convient également d’évaluer le taux de sudation au cours de l’entraînement de manière à adapter sa réhydratation. L’objectif n’est pas de boire en quantité suffisante pour prévenir la perte de poids, mais de limiter la perte en eau à moins de 2% du poids corporel (ex. : 1 kg pour une personne de 50 kg, 1,5 kg pour une personne de 75 kg et 2 kg pour une personne de 100 kg). Les effets négatifs de la déshydratation sur la performance de haut niveau étant plus importants sous des climats chauds, il conviendra de s’hydrater davantage afin de minimiser la perte globale en eau. Les sportifs peuvent notamment se réhydrater au cours de l’épreuve pour notamment réintégrer les pertes salines.

Quand a-t-on besoin de boire plus que de l’eau ?

Il est normal qu’au cours d’une compétition, une forte baisse des réserves d’énergie soit constatée chez les athlètes. Une stratégie alimentaire qui mise sur une importante absorption de glucides – absorption avant et pendant l’effort – peut donner de très bons résultats en termes de performance. Une meilleure absorption de liquide et un apport d’énergie plus appropriés permettent non seulement au compétiteur de courir plus longtemps et plus vite mais surtout de maintenir son organisme à un rythme constant. L’absorption de boisson énergétique permet de combler à la fois les besoins d’hydratation et les besoins glucidiques dans la plupart des compétitions. Pour réaliser une bonne performance, l’apport de glucides doit être d’environ 20 à 60 g par heure. Lorsque l’effort physique dépasse une à deux heures et lorsqu’il entraîne une lourde perte en sodium, il convient de boire des boissons riches en sodium (ex. : plus de 3 à 4 g de sodium). La caféine est présente dans de nombreux aliments et boissons. Elle peut améliorer l’endurance au cours d’un effort physique prolongé. Il suffit d’en absorber de faibles doses, pour obtenir l’effet escompté (ex. : environ 1,5 mg/kg du poids corporel. Pour cela, il suffit de boire une petite tasse de café).

La réhydratation après l’effort…

La récupération après une séance d’entraînement est déjà la préparation de la séance suivante. La reconstitution des réserves en eau et en sels minéraux, considérablement réduites par l’effet de sudation, est une partie essentielle de ce processus. L’objectif est de boire 1,2 à 1,5 litres par kg de poids perdu au cours des entraînements ou des compétitions. Les boissons doivent contenir du sodium (principal sel perdu lors de la sudation) si aucun aliment n’est consommé en même temps.

Comment évaluer votre taux de sudation ?

Se peser avant et après une séance d’activité physique d’au moins une heure effectuée dans des conditions de match ou d’effort intensif. Relever le poids corporel (en kg). Se peser en portant un minimum de vêtements et se peser pieds nus. Se sécher avec une serviette après l’exercice et se peser à nouveau, si possible moins de 10 minutes après. Noter le volume de liquide absorbé au cours de l’exercice (en litre).

Taux de sudation (en litre)
=
Poids corporel avant exercice (kg) – Liquide consommé au cours de l’exercice (l.)

Pour obtenir le taux de sudation/ heure, diviser par le temps d’effort en minutes et multiplier par 60.

 


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Cette boisson isotonique permet une meilleure hydratation pendant l’effort et une meilleure récupération après l’effort. De par la présence de sels minéraux 100% organiques, H4 favorise la réintégration des pertes salines qui résultent d’une activité physique – et soutient simultanément l’organisme pendant l’effort – grâce à l’apport énergétique de 4 types de carbohydrates (dextrose, saccharose, fructose, maltodextrines A et B). Dissoute dans l’eau, Hydrenergy4 offre une boisson isotonique riche en vitamine C (30 mg).

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